6 estratégias para enfrentar um ataque de pânico

Um ataque de pânico é terrível, mas pode ser amenizado e, até mesmo, superado. Quer saber como? Leia nosso artigo.

O pânico não é um passeio tranquilo: você é atingido por uma onda de medo. Seu corpo está em curto-circuito. Você está convencido de que esse é o fim — você está morrendo ou enlouquecendo. Em suma, o pânico é um sentimento terrível.

Felizmente, o pânico é fácil de tratar. Trabalhar com um terapeuta cognitivo-comportamental treinado é a maneira mais segura de obter tratamento. Ainda assim, trazemos para vocês 6 estratégias que irão ajudá-lo a amenizar o problema.

Mas lembre-se, elas não são a solução. Apenas um psicólogo poderá ministrar o tratamento adequado, por meio da psicoterapia.

Estratégia 1: pratique os sintomas que você tem medo. 

Induzir as sensações físicas que você experimenta durante um ataque de pânico de propósito é a última coisa que as pessoas com pânico querem tentar. Mas acredite, isso pode te ajudar.

Interpretar os sintomas (um coração batendo forte, tontura, vertigem etc) como perigoso (“Estou morrendo!” “Algo está terrivelmente errado comigo!”)  pode ser útil.

Trazer, intencionalmente, os sintomas as situações que podem ser gatilho para o ataque de pânico podem ajudar a treinar e a gerir quando eles ocorrerem, realmente.

Eventualmente, você deixará de vê-los como ameaçadores. Você aprenderá que seu corpo pode lidar com um coração acelerado ou uma garganta apertada. Quando você pratica seus próprios sintomas, está sempre no banco do motorista e terá a chance de se habituar.  

Portanto, se você estiver preocupado com o coração batendo acelerado, acerte o cronômetro por um minuto e faça alguns exercícios. Aterrorizado de se sentir tonto? Defina esse cronômetro, sente-se em uma cadeira de escritório e gire repetidamente até que o tempo acabe. 

Falta de ar é horrível? Respire agitadamente por um minuto. Você sente uma irrealidade quando entra em pânico, como se o mundo fosse um sonho ou se nada fosse realmente real? Chegue bem perto da sua mão ou de uma parede e olhe para ela por um minuto. Fica um pouco esquisito, que é exatamente o ponto. 

O truque?

Pare quando o cronômetro diz parar, não quando seu corpo quer socorrer. É importante ficar lá para que você saiba que conseguiu.

Repita todos os dias até que você se habitue a todos esses sentimentos.

Estratégia # 2: Quero mais

Isso soa estranho, mas no transtorno pânico, um pouco de psicologia reversa faz maravilhas. Quando você começar a se preocupar com o pânico ou sentir a primeira pontada, diga a si mesmo: “Tudo bem, quero mais. Vamos fazer isso! Dê o seu melhor, ataque de pânico”.

Ironicamente, estar disposto a sentir sintomas de pânico interromperá o ciclo. Afinal, o pânico é a resposta de luta ou fuga; portanto, quando você tenta combater o próprio pânico, tudo se amplifica exponencialmente. Por outro lado, quando você recebe as sensações de medo de forma “convidativa”, seu corpo não tem motivos para lutar ou fugir.

Estratégia # 3:  Lembre-se que é apenas ansiedade. 

O pânico está na interpretação. Pense desta maneira: são três horas da manhã e o telefone toca. O que aconteceu? Bem, isso pode significar que sua irmã está morta, seu irmão precisa ser socorrido ou seu adolescente está na sala de emergência. 

Mas também pode significar um número errado, uma brincadeira ou alguém que tenha seus fusos horários seriamente confusos. Até você atender o telefone, o motivo da ligação é um produto da sua interpretação.  

O mesmo acontece com a ansiedade . Em vez de interpretá-lo como “Estou morrendo”, pense: “Este é apenas o meu alarme excessivamente sensível. Eu já senti isso antes. Eu não estava morrendo então não estou morrendo agora. Interprete a ansiedade não como algo perigoso, mas como algo irritante que você já lidou antes e pode lidar novamente. É apenas ansiedade.

Estratégia # 4: Crie um novo pensamento. 

Os pensamentos que passam por nossa cabeça — os sintomas cognitivos do pânico — são assustadores: estou morrendo, estou ficando louco, vou desmaiar, vou vomitar e me humilhar. ” A lista continua.

Então, quando sentir o pânico começando, fale de novo de uma maneira diferente. 

Estratégia # 5: Lentamente, entre em pânico.

Se é um lugar que você teme, como se estivesse preocupado com um ataque de pânico no meio da mercearia, comece por comprar um item próximo à fila do caixa, busque-o, lentamente. 

Da próxima vez, pegue uma cesta e caminhe, demorando um pouco mais. Quando isso for maçante, pegue um carrinho e faça uma semana de compras. Não tente se apressar e sair. Não tenha pressa. Não passe para o próximo nível até que o atual seja fácil. Lembre-se: seu cérebro precisa ficar entediado.

Estratégia # 6: Evitar alimentar o pânico.

Pense em uma situação que o deixa em pânico. E considere isto: quando você sai dessa situação, ou a evita, com certeza se sente melhor. Mas é uma satisfação de curto prazo.

No entanto, evitar completamente essas situações só vai alimentar ainda mais o pânico e agravar os ataques, quando eles ocorrerem. O ideal é que você “busque” essas situações, de forma gradual.

Você precisa começar com um pouco de ansiedade, a fim de lhe dar algo para trabalhar. Se não consegue entrar em um restaurante,por exemplo vá a ele, mas devagar. Comece ficando um pouco no ambiente e experimente a ansiedade. Todos os dias, vá um pouco mais além. Quando perceber, terá feito uma refeição completa e vencido seu medo.

Antes que você perceba, você estará atravessando pontes em dias ventosos e sentado no meio de um restaurante lotado. E, com certeza, essas são situações infinitamente mais divertidas do que ficar sentado na sala de emergência com médicos dizendo que nada está errado com você.

Essas são algumas estratégias que irão lhe ajudar a administrar o ataque de pânico. No entanto, elas não substituem o tratamento. É muito importante contar com a ajuda de um psicólogo nesse momento.

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